Comment grossir la masse musculaire et choisir ses aliments, ce billet vous donnera tous les bons nutriments et suppléments alimentaires pour prendre 5 kg de poids en un mois.
Une idée fausse commise par les débutants, qui croient que la croissance musculaire ne peut être atteinte uniquement que par la musculation. Si votre objectif est de comment grossir de 5 kg de masse musculaire en seulement quatre semaines, vous avez besoin de manger beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et même une bonne partie de bonne graisse. Mais ce n’est pas aussi simple pour grossir rapidement que de manger n’importe quoi.
Bien sûr, aller au McDonald et s’empiffrer de Big Mac, grosses frites et un Coke sur une base régulière vous aidera à prendre du poids, mais ça va être un mauvais type de prise de poids. Le renforcement musculaire de qualité sans prendre un ventre proéminent nécessite un plan bien structuré, celui de manger les bons types d’aliments aux bons moments et dans des proportions optimales. Cela peut sembler compliqué, mais nous allons briser le mystère de comment grossir pour vous, agréablement et simplement. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de manger et suivre vos résultats dans le miroir.
Ne pas se tromper d’alimentation pour prendre 5 kg de poids en 30 jours.
Vous aurez besoin de consommer au moins 25 calories par kilo de poids corporel par jour, constituées d’au moins 2 grammes de protéines, à peu près 3 grammes de glucides et environ 0,5 gramme de matière grasse par kilo de poids corporel. C’est plus de 4500 calories, 360 grammes de protéines, près de 540 grammes de glucides et 90 grammes de bonne graisse par jour pour une morphologie de 80 kg, voilà comment grossir.
Pour ceux qui veulent prendre de la Masse corporelle de qualité, le plus critique est la séance d’entraînement. C’est alors que vous pouvez consommer une pléthore de protéines et de glucides sans se soucier de les transformer en graisse corporelle car ils vont être utilisés pour accroître le muscle comme à aucun autre moment de la journée. Non seulement nous recommandons l’habituel shake, mais nous vous conseillons également de boire une boisson pendant votre séance d’entraînement pour grossir votre masse musculaire. En plus de fournir des quantités suffisantes de protéines et de glucides, chaque shake inclut ou peut être complété par des ingrédients tels que de la créatine, de la glutamine et à chaîne ramifiée d’acides aminés. Ils vont être utilisés par vos muscles pour soutenir la croissance et les faire grossir.
Une collation à base d’oeufs au petit déjeuner, voila comment grossir!
La clé pour comment grossir et gagner en masse se trouve dès les premières minutes après votre réveille le matin. Vous aimez vous brosser les dents et vous doucher en premier. Changer cette habitude très vite en incorporant deux petits déjeuners le matin dès que vous vous réveillez et le second 30 à 60 minutes plus tard.
En fait, ces premiers moments de la journée peuvent faire ou défaire vos efforts musculaires gagnant. Pourquoi? Votre corps utilise le glycogène du foie comme carburant durant la nuit, et quand ces niveaux deviennent faibles, votre corps utilise alors des protéines musculaires pour le carburant. Pour arrêter cela, vous avez besoin de protéines à digestion rapide et de glucides, de sorte que votre premier petit déjeuner devrait inclure des protéines de lactosérum et un morceau de fruit, pain blanc ou un supplément de glucides avancés. Les acides aminés de lactosérum entreront rapidement dans votre circulation sanguine afin que votre corps puisse les utiliser, et pas les muscles, pour le carburant. Les glucides rapides à digérer vont rapidement reconstituer votre glycogène dans le foie et donner le signal à votre corps d’arrêter de nourrir de vos muscles.
L’heure avant le coucher est la dernière fenêtre importante de la journée en termes de nutrition pour la musculation. Vous prenez une protéine à digestion lente comme la caséine pour fournir un approvisionnement régulier en acides aminés à vos muscles tout au long de la nuit. Une autre option est le fromage cottage, qui est riche en protéines de caséine. Le plan de repas combine les graisses saines de graines de lin, noix , noix mélangées et le beurre d’arachide avec les sources de protéines mentionnées ci-dessus à l’heure du coucher pour l’absorption de protéines plus lent.
Les aliments qui font grossir la masse musculaire.
Nous avons tendance à mettre l’accent sur quelques-uns des aliments pour prendre du poids, maintes et maintes fois. Ces aliments ont été démontrés dans des études cliniques pour être de qualité supérieure pour gagner du muscle. Si vous êtes sérieux au sujet de vos objectifs, vous devez inclure ces aliments dans votre alimentation tous les jours:
- Œufs : Nous parlons œufs entiers, les jaunes, plus blancs. Des chercheurs ont constaté que les sujets qui ont suivi un entraînement de musculation et consommés trois œufs entiers par jour ont gagné environ le double de la masse musculaire et de force, que les sujets qui ne consommaient pas plus d’un œuf entier par jour.
- Whey Protein : Il peut être considéré comme un supplément pour certains. Une protéine de lait, lactosérum, est la protéine la plus rapide à digérer et facile à avaler. Il est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et des peptides (fragments de petites protéines) qui améliorent la circulation sanguine. Pour prendre du muscle, vous aurez envie de boire une protéine de lactosérum chaque jour au réveil, ainsi qu’avant et après l’entraînement.
- Caséine Protéines : L’autre protéine de lait, de la caséine, est également essentielle pour gagner de la masse. La recherche montre que lorsque les sujets ajoutent de la caséine à leur shake, ils gagnent plus en prise de masse musculaire que ceux qui n’en ont pas. Une autre étude a révélé que, bien que le lactosérum diminue de manière significative la faim et conduit à une prise alimentaire réduite, la protéine de caséine ne produit pas que cet effet. Lorsque vous essayez de prendre de la masse musculaire, vous devez manger plus. Caséine vous aidera à obtenir dans beaucoup de protéines et de calories sans vous gaver.
- Bœuf : La viande rouge a une mauvaise réputation à peu près partout, sauf dans la communauté du culturisme. Il a été démontré que la graisse contenue dans la viande bovine augmente les niveaux de testostérone ainsi que la force et la masse musculaire. Le bœuf contient aussi de la vitamine B12, la créatine, le fer et le zinc, entre autres nutriments, qui tous soutiennent la croissance musculaire et la force. Manger au moins un repas de bœuf tous les deux jours.
- Les oméga-3 : Les oméga-3 sont des acides gras essentiels présents dans le saumon et connus pour favoriser la croissance musculaire, diminuer la dégradation musculaire, augmenter la perte de graisse, et de fournir de nombreux autres avantages pour la santé. Essayez de consommer au moins 2 à 3 repas avec du saumon par semaine. Les noix emballer ont aussi une bonne quantité d’oméga-3, comme le font les graines de lin, qui vous pouvez saupoudrer sur du fromage cottage ou du beurre d’arachide.