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D’après mon expérience, beaucoup de gens hésitent à essayer de perdre du poids parce qu’ils ne savent pas par où commencer.
Ils savent qu’ils doivent suivre un régime alimentaire et faire de l’exercice pour maigrir efficacement, mais le manque d’objectifs mesurables qui viennent de l’incertitude conduit à l’échec avant même de commencer!
Pour contourner ce problème et avoir des objectifs clairs, vous pouvez commencer votre processus de perte de poids en faisant quelques calculs simples en calories.
En calculant combien de calories il faut manger par jour et combien de calories il faut brûler par jour, vous pouvez avoir une meilleure idée de vos besoins caloriques quotidiens et une estimation approximative du moment où vous serez en mesure d’atteindre votre poids idéal.
Avant d’entrer dans la partie mathématique, laissez-moi expliquer certains concepts de base sur la perte de poids qui vous aideront à comprendre ce que signifient ces chiffres.
Comment la perte de poids fonctionne?
Il existe de nombreux facteurs qui influent sur la quantité de poids que vous pouvez perdre, mais plus simplement pour arriver à maigrir vite il faut brûler plus de calories que vous consommez.
La nourriture et les boissons (pensez régime) sont les seules sources de calories que vous consommez alors que l’exercice, l’activité physique et d’autres facteurs du corps affectent le nombre de calories brûlées.
Donc, si vous parvenez à contrôler ces 2 éléments et créer un déficit calorique vous allez finir par maigrir du ventre rapidement et de façon constante.
Combien de calories dans un kilo de graisse?
Ajoutons encore un paramètre à notre équation qui est : 1 kilo de graisse = environ 7000 calories ou 1 livre de graisse = 3500 calories approximativement.
Cela signifie que si vous consommez 3500 calories de plus que ce que vous brûlez dans une période de temps, vous gagnerez une livre, mais si vous parvenez à brûler 3500 calories que de plus par rapport à ce que vous consommez, vous perdrez 1 livre.
Quel est mon besoin quotidien en calories?
De nombreuses études ont montré qu’en général les femmes ont besoin de 1500 à 2000 calories pour maintenir leur poids actuel et pour les hommes de 2000 à 2500 calories.
Ce numéro est également connu comme le métabolisme de base (MB).
En substance, ce chiffre vous donne le nombre de calories dont le corps a besoin sur une base quotidienne afin de fonctionner correctement.
Note: Ceci n’est pas le nombre de calories que vous devez consommer par jour, mais les calories dont le corps a besoin pour fonctionner normalement.
Le MB et le calcul des besoins caloriques
Formule pour le calcul du métabolisme de base (MB) :
Homme : MB = 66 + (13.75 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) – (6.8 x âge)
Femme : MB = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1,8 x hauteur en cm) – (4,7 x âge)
La formule pour calculer ses besoins en calories.
Calories par jour pour maintenir le poids actuel = MB x Facteur d’activité
- Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : 1.2
- Légèrement actif (exercice léger, faire du sport 1-3 jours par semaine) : 1.375
- Modérément actif (sports / exercice 3-5 jours par semaine) : 1,55
- Très actif : (sports intenses 6 ou 7 jours par semaine) 1.725
- Super actif (sports et de l’exercice, un travail physique ou entraînement intense) : 1,9
Par exemple, si votre MB est de 1600 et que vous êtes sédentaire pendant la journée alors vos besoins quotidiens en calories sont: 1600 x 1,2 = 1920 kcal par jour. 1920 calories sont nécessaires pour que vous mainteniez votre poids actuel.
Si vous voulez mincir rapidement, vous devriez consommer moins de 1920 calories par jour et si vous voulez gagner du poids, vous devriez consommer plus de 1920 calories par jour.
Combien de calories par jour pour maigrir efficacement?
Avant de faire un véritable exemple de la façon de calculer les calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids, permettez-moi de dire que c’est seulement une estimation et il n’est pas garanti que, en suivant ce numéro, vous allez perdre ou gagner du poids.
Il y a beaucoup d’autres facteurs impliqués dans la perte de poids et le nombre de calories que vous consommez est juste un des éléments. Comme il est facile à calculer que pouvez l’utiliser comme point de départ.
Supposons maintenant que vous devez perdre 5lb en 2 mois, voici comment calculer les quantités de calories à manger par jour:
1: Calculer le MB et les besoins quotidiens en calories
Après avoir utilisé la calculatrice de calories par jour, vous avez trouvé que: MB est de 1800 calories et les besoins quotidiens en calories sont 2000 cal.
2: Calculer les calories que vous voulez perdre
Vous voulez perdre 5lb qui est approximativement 17500 calories (1lb de graisse est 3500 calories)
3: Calculer combien de calories vous devez supprimer par jour
Votre objectif est de perdre 5lb en 2 mois. Après avoir fait des calculs, 17500 calories en 2 mois est d’environ 8700 calories par mois ou 2100 par semaine ou environ 300 cal par jour. Donc, en théorie, si vous parvenez à sauver 300 calories par jour, vous perdrez 5lb en 2 mois
4: Soustraire le nombre de calories que vous devez supprimer par jour (étape 3) à partir de vos besoins quotidiens en calories (étape 1)
Besoin de calories quotidiennes – économies de calories par jour = 2000-300 = 1700 kcal par jour. Ceci est le nombre de calories que vous avez besoin de manger par jour si vous voulez perdre 5lb en 2 mois!
Ce que vous devez savoir lorsque vous faites vos calculs
- Lorsque vous démarrez un programme de régime pour maigrir, vous allez non seulement perdre de la graisse. Surtout au début, vous allez perdre du poids en eau et, dans certains cas, vous pouvez également perdre de la masse musculaire. C’est pour cette raison que les gens peuvent avoir des résultats variables dans les premières semaines.
- Lorsque vous faites des changements soudains ou radicaux à votre régime alimentaire le corps va essayer de s’adapter en diminuant son métabolisme. Le corps va essayer de se protéger en réduisant sa consommation de calories. Comme résultat, la perte de graisse peut ralentir.
- Le nombre minimum de calories que vous devriez manger par jour est de 1200 à 1400 calories. Il est recommandé de ne pas diminuer au-delà de ce nombre.
- Le poids recommandé à perdre 0,5 à 1 kilo par semaine, pas plus. Tout ce qui dépasse peut avoir d’autres conséquences pour la santé et le fonctionnement normal du corps.
- Il n’est pas recommandé de diminuer son apport calorique quotidien par plus de 500 calories par jour. C’est mieux d’étaler les objectifs minceur sur une plus longue période de temps. Réduire sa consommation de 500 calories est beaucoup et très difficile à maintenir pendant une longue période.
Pour conclure, vous pouvez utiliser les calculs montrés plus haut pour vous donner une idée de combien de nourriture vous avez réellement besoin de manger.
Perdre du ventre rapidement dépend de beaucoup plus de facteurs et connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour est seulement un point de départ pour maigrir.