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Perdre la graisse autour de l’abdomen peut être une bataille.
En plus d’être un facteur de risque pour plusieurs maladies, l’excès de graisse abdominale peut vous faire sentir mal et découragé.
Heureusement, il existe plusieurs stratégies particulièrement efficaces pour maigrir du ventre rapidement et obtenir ce ventre plat désiré.
Si vous rêvez d’avoir un ventre plat, cet article peut être juste ce dont vous avez besoin.
Voici 20 méthodes soutenues par la science pour vous aider à atteindre votre objectif.
1. Couper des calories, mais pas trop
C’est un fait bien connu que vous devez réduire des calories de votre alimentation pour déclencher une perte de poids.
Une approche efficace est de réduire de votre consommation quotidienne 500 à 1000 calories. Avec ce déficit calorique, vous devriez vous attendre à perdre environ 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine.
Cela étant dit, restreindre son apport calorique beaucoup trop peut être aussi contre-productif.
Manger trop peu de calories peut causer une diminution importante du taux métabolique, ou le nombre de calories que vous brûlez sur une base quotidienne.
Dans une étude, un groupe de personnes qui mangeait 1100 calories par jour a ralenti leur taux métabolique plus de deux fois que ceux qui ont consommé environ 1500 calories par jour pendant quatre jours consécutifs.
Par conséquent, il est important que vous ne restreigniez pas votre apport calorique trop ou trop longtemps.
2. Manger plus de fibre, en particulier des fibres solubles
Les fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et ralentissent le passage des aliments à travers le tube digestif.
De cette façon, les fibres solubles peuvent diminuer le nombre de calories que votre corps est capable d’absorber de la nourriture.
En mangeant des fibres solubles, vous êtes également moins susceptible d’accumuler la graisse autour de vos organes, ce qui réduit le tour de taille et le risque de plusieurs maladies.
De bonnes sources de fibres solubles sont l’avoine, les graines de lin, les avocats, les légumineuses, les choux de Bruxelles et les mûres.
3. Prendre des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui semblent jouer un rôle important dans la perte de poids et le maintien du poids.
Il a montré que les personnes obèses avaient des compositions de bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influer sur le gain de poids et la répartition des graisses sur le corps.
Certaines souches de probiotiques se sont révélées particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre. Ceux-ci comprennent:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Les aliments probiotiques comprennent certains types de yogourt, de kéfir et de cornichons.
Il existe également une grande variété de suppléments probiotiques disponibles. Cependant, ces suppléments contiennent généralement plusieurs souches de bactéries, alors assurez-vous de choisir un produit qui contient au moins une des souches mentionnées ci-dessus.
4. Faire du Cardio
Faire du cardio, ou de l’exercice d’aérobie est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer la santé globale.
Des études ont montré que cet exercice est très efficace pour renforcer l’abdomen et réduire la graisse abdominale.
Les études recommandent généralement de faire de 150 à 300 minutes d’exercice d’aérobie d’intensité modéré à élevé chaque semaine, ce qui se traduit par environ 20 à 40 minutes par jour.
Des exemples d’exercices cardiovasculaires comprennent la marche, la marche rapide, le vélo et l’aviron.
5. Boire des boissons protéinées
Les boissons protéinées sont un moyen facile d’ajouter des protéines supplémentaires à son alimentation.
Consommer suffisamment de protéines peut stimuler le métabolisme, réduire l’appétit et va aider à perdre du ventre plus facilement.
6. Consommer des aliments riches en acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés sont liquides à la température ambiante et habituellement classée parmi les « bonnes graisses ».
Des études montrent que les régimes riches en acides gras mono-insaturés peuvent empêcher l’accumulation de graisse sur le ventre, le type le plus dangereux de graisse.
Le régime méditerranéen est un exemple d’un régime alimentaire riche en acides gras mono-insaturés, et il a été lié à de nombreux bienfaits pour la santé.
Les aliments riches en acides gras mono-insaturés comprennent l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines.
7. Limiter sa consommation de glucides, en particulier les glucides raffinés
Il a été démontré que limiter son apport en glucides va avoir de puissants bienfaits pour la santé, en particulier pour la perte de poids.
Plus précisément, des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides ciblent la graisse qui se loge autour des organes et augmente votre tour de taille.
Certaines études suggèrent également que vous pouvez améliorer considérablement votre santé métabolique et mincir du ventre en remplaçant simplement les glucides raffinés avec des glucides alimentaires non transformés.
8. Faire de la musculation
Augmenter sa masse musculaire est un effet secondaire fréquent d’un bon régime.
Cela est très bénéfique pour son métabolisme, parce que la perte de muscle diminue le nombre de calories que vous brûlez sur une base quotidienne (pas une bonne chose quand on veut maigrir vite).
Faire des exercices de musculation régulièrement peut prévenir cette perte de masse musculaire et, à son tour, vous aider à maintenir ou à améliorer votre taux métabolique.
En d’autres mots, un programme de musculation est particulièrement efficace pour affiner l’abdomen et maigrir rapidement.
9. Faire des exercices debout au lieu d’assis
Effectuer des exercices en position debout peut bénéficier à votre santé beaucoup plus que d’effectuer les mêmes exercices tout en étant assis ou en utilisant des machines d’exercice.
En restant debout, vous activez plus de muscles pour maintenir l’équilibre. Par conséquent, vous dépenserez plus d’énergie à pendant la séance d’exercice.
Une étude comparant les effets des exercices debout et assis a montré que certains exercices debout augmentaient l’activation musculaire de 7 à 25%.
10. Ajouter du vinaigre de cidre de pomme à son régime
Le vinaigre de cidre de pomme est lié à plusieurs bienfaits impressionnants pour la santé, dont la plupart sont principalement attribués à sa teneur en acide acétique.
Plusieurs études sur des animaux ont montré que l’acide acétique peut réduire l’accumulation de graisse corporelle.
Bien que les études sur les humains manquent quelque peu dans ce domaine, une étude sur l’homme a montré que la prise d’une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme chaque jour pendant 12 semaines a réduit leur taille par 1,5 cm en moyenne.
Cliquez ici pour lire plus sur le vinaigre de cidre et comment il peut aider à enlever le ventre.
11. Marcher au moins 30 minutes par jour
Si vous cherchez comment perdre du poids rapidement, une combinaison de régime et d’exercice est probablement la manière la plus efficace pour y arriver.
Fait intéressant, les études ont montré que vous n’avez pas besoin d’exercer vigoureusement pour récolter ses bienfaits pour la santé.
Il a été démontré que des promenades régulières peuvent réduire efficacement la graisse corporelle totale et la graisse située sur le ventre.
En fait, marcher rapidement pendant 30 à 40 minutes (environ 8000 pas) par jour semble montrer une réduction significative de la graisse du ventre dangereuse et à une taille plus mince.
12. Éviter les calories liquides
Les boissons sucrées, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont généralement très élevés en sucre et en calories.
Il est également très facile de boire de grandes quantités à la fois, ce qui entraîne une abondance de calories vides.
Le problème avec des calories liquides est que votre cerveau ne les enregistre pas comme il enregistre des calories solides. Par conséquent, vous finirez par consommer ces calories en plus de tout ce que vous mangez.
Ces boissons sont également généralement très élevées en fructose, qui a été directement lié à gain de graisse du ventre.
Il faut les éliminer complètement pour maigrir vite du ventre. Je recommande de les remplacer par du thé vert ou de l’eau.
13. Manger des aliments entiers
Le seul meilleur conseil diététique que vous pouvez donner à quelqu’un est de baser leur régime alimentaire autour d’aliments entiers, naturels et à ingrédient unique (qui n’ont pas été transformés).
Les aliments entiers sont riches en nutriments, en fibres, en eau, en vitamines et en minéraux.
Il est aussi très difficile de surconsommer ces aliments, dont certains ont même leurs propres bienfaits pour prévenir le gain de poids.
Essayez de manger beaucoup de grains entiers, de noix, des légumineuses, des fruits, des légumes, des produits laitiers, de poissons et de la viande non transformée.
14. Boire de l’eau
Il y a au moins trois façons dont l’eau peut vous aider à obtenir un ventre plat rapidement.
Tout d’abord, il peut encourager la perte de poids en augmentant temporairement le métabolisme.
En fait, l’eau peut augmenter la dépense énergétique totale jusqu’à 100 calories par jour.
Deuxièmement, l’eau avant les repas peut vous aider à mieux remplir l’estomac et vous mangerez finalement moins de calories.
Troisièmement, elle peut aider à soulager la constipation et à réduire les ballonnements du ventre.
Essayez de boire un grand verre d’eau avant chaque repas.
15. Pratiquer l’alimentation consciente
Manger consciemment est une technique qui vous aide à reconnaître et à faire face à vos émotions et aux sensations physiques concernant la nourriture et la faim.
Cela implique de ralentir, de manger sans distraction, de se concentrer sur les indices physiques de la faim et de manger seulement jusqu’à ce que vous vous sentiez satisfait.
La plupart des études conviennent que manger de façon consciente vous aide à perdre du poids en changeant votre comportement alimentaire et en réduisant les comportements liés au stress, tels que le stress et l’alimentation excessive.
16. Éviter d’avaler de l’air
La plus grande source de gaz dans le régime alimentaire est les boissons gazeuses comme les sodas.
Les bulles contiennent du dioxyde de carbone, qui est libéré du liquide dans votre estomac. Cela peut provoquer des ballonnements.
Cela peut également se produire lorsque vous mâchez de la gomme, buvez à travers une paille ou parlez tout en mangeant.
Manger en silence, boire doucement et éviter les boissons gazeuses pour l’eau vont vous aider à obtenir un ventre plus plat.
17. Faire des entraînements à haute intensité
Une façon populaire et efficace de faire un entraînement de haute intensité consiste à effectuer des intervalles d’activité très intense, comme le sprint, l’aviron ou le saut, avec de courtes pauses entre les deux.
Cette façon d’exercer force le corps à brûler plus de graisse et augmenter son métabolisme même longtemps après avoir terminé sa séance d’entraînement (jusqu’à 72 heures).
Il a été démontré que les exercices intenses vont avoir des effets supérieurs sur la perte de graisses par rapport à d’autres types d’exercices et peuvent être particulièrement efficaces pour perdre son ventre rapidement.
Qui plus est, ce type d’exercice prend beaucoup moins de votre temps que d’autres, car toute la séance peut être complétée généralement en 10 ou 20 minutes.
18. Réduire les niveaux de stress
Le stress et l’anxiété sont très fréquents, et la plupart des gens les éprouvent à un moment donné de leur vie.
Le stress est lié au développement de nombreuses maladies, et c’est aussi une raison fréquente pour laquelle les gens mangent beaucoup, sans avoir faim.
De plus, le stress déclenche une production de cortisol dans le corps, une hormone du stress. Il est bien connu que cette hormone va augmenter l’appétit et va mener spécifiquement au stockage de graisses.
Cela peut être particulièrement nocif chez les femmes qui ont déjà une taille importante, car elles ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress, ce qui augmenter encore plus le gain de graisse du ventre.
19. Manger plus de protéines
La protéine est le nutriment le plus important quand il s’agit de perdre du poids vite.
Le corps brûle plus de calories pour digérer la protéine que la graisse ou les glucides. Par conséquent, un régime riche en protéines peut représenter un supplément de 80 à 100 calories brûlées par jour.
Les régimes riches en protéines réduisent également l’appétit, vous fait sentir plus plein et vous aide à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.
Généralement, vous devriez viser à consommer 20 à 30% de vos calories en protéines sur une base quotidienne. Cela peut facilement être réalisé en incorporant une source de protéines dans chaque repas.
20. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode pour maigrir efficacement dans lequel vous alternez entre manger et jeûner pour des quantités de temps spécifiques.
Les approches de jeûne intermittent les plus populaires font le jeûne de 24 heures deux à quatre fois par semaine ou le jeûne de 16:8, où vous limitez la fenêtre d’alimentation à huit heures chaque jour, souvent entre le déjeuner et le dîner.
Généralement, cela vous fait manger moins de calories dans l’ensemble sans avoir à penser consciemment à ce sujet.
Bien que le jeûne intermittent puisse être aussi efficace que la restriction quotidienne de calorie pour perdre la graisse du ventre, beaucoup de gens trouvent le jeûne intermittent plus facile à s’en tenir comparé à un régime pour perdre du ventre traditionnel.
Conclusion
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif ventre plat.
En incorporant certains des conseils mentionnés ci-dessus dans votre routine quotidienne, vous pouvez commencer à maigrir du ventre assez rapidement.
Il ne faut pas oublier que cela peut prendre un certain temps et effort en fonction du poids à perdre, mais cela vaut la peine à la fin.
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