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La graisse du ventre n’est pas seulement une nuisance qui nous fait mal paraître.
La graisse à l’intérieur du ventre est aussi appelée la graisse viscérale et elle est très dangereuse pour la santé.
Ce type de gras est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Bien que la perte de graisse de cette région peut être difficile, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale.
Voici 20 astuces pour perdre du ventre rapidement:
1. Manger beaucoup de fibres solubles
Les fibres solubles absorbent l’eau et forme un gel qui contribue à ralentir la nourriture qui passe dans le système digestif.
Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en aidant à vous sentir rassasié de sorte que vous mangez moins naturellement. Il peut également diminuer la quantité de calories que votre corps absorbe de la nourriture.
De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre. Une grande étude d’observation sur plus de 1100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse du ventre a diminué de 3,7% sur une période de 5 ans.
Pour ceux qui cherchent comment perdre du ventre, il faut faire un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour. D’excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les nouilles shirataki, le chou de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.
2. Éviter les aliments qui contiennent des gras trans
Les acides gras trans sont créés par l’ajout d’hydrogène dans les graisses insaturées telles que l’huile de soja.
On les trouve dans certaines margarines et pâtes à tartiner, et ils sont également ajoutés à certains aliments emballés.
Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, la résistance à l’insuline et le gain de graisse abdominale.
Une étude de 6 ans a trouvé que les singes qui ont mangé un régime alimentaire riche en gras trans ont gagné 33% plus de graisse abdominale que les singes qui ont mangé un régime alimentaire riche en gras mono-insaturés.
Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et restez à l’écart des produits qui contiennent des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses « partiellement hydrogénées ».
3. Ne pas boire trop d’alcool
L’alcool peut avoir des bienfaits pour la santé en petites quantités, mais c’est très néfaste si vous en buvez trop.
Les recherches montrent que trop d’alcool peut aussi vous faire gagner de la graisse sur le ventre.
Les études observationnelles ont trouvé un lien fort entre la consommation d’alcool et un risque accru d’obésité centrale, qui est le stockage en excès de graisse autour de la taille.
La réduction de l’alcool peut aider à réduire votre tour de taille. Vous ne devez pas abandonner complètement si vous l’appréciez, mais en limitant la quantité que vous buvez par semaine peut aider.
Dans une étude sur plus de 2000 personnes, ceux qui ont bu de l’alcool tous les jours, mais en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que ceux qui ont bu moins fréquemment.
4. Avoir un régime riche en protéines
La protéine est un nutriment très important pour le contrôle du poids.
Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de plénitude, ce qui diminue l’appétit. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que ceux qui mangent une diète faible en protéines.
Manger beaucoup de protéines est une excellente astuce pour maigrir du ventre. Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou des noix.
Voici un article dédié à ce sujet: Comment utiliser les protéines pour maigrir.
5. Réduire le niveau de stress
Le stress peut vous faire gagner de la graisse en déclenchant les glandes surrénales à produire du cortisol, aussi connu comme « l’hormone du stress ».
Une recherche montre que des niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et font prendre du poids.
De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille élevé ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. Le cortisol ajoute encore à la prise de graisse autour de l’abdomen.
Pour aider à maigrir rapidement du ventre, il est important de se livrer à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.
6. Ne pas manger beaucoup d’aliments sucrés
Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.
Les études observationnelles montrent une relation entre la consommation de sucre élevé et une augmentation de la graisse abdominale.
Il est important de se rendre compte que plus le sucre raffiné plus il peut conduire à un gain de graisse. Même les sucres « sains » (tels que le vrai miel) devraient être utilisés avec en grande modération.
7. Faire des exercices d’aérobie (Cardio)
L’aérobie (cardio) est un moyen efficace pour améliorer la santé et brûler des calories.
Les études montrent également qu’il est l’une des formes les plus efficaces de l’exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont partagés quant à savoir si l’intensité modérée ou l’exercice de haute intensité est plus bénéfique.
Quelle que soit l’intensité, la fréquence et la durée sont importantes. Une étude a révélé que les femmes en ménopause ont perdu plus de graisse avec ce type d’exercice pendant 300 minutes par semaine par rapport à 150 minutes par semaine.
8. Réduire les glucides, surtout celles raffinées
La réduction de l’apport en glucides peut être très bénéfique pour mincir du ventre rapidement, y compris la graisse abdominale.
Vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict à faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés avec des glucides non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.
Dans une célèbre étude, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui ont consommé une alimentation riche en céréales raffinées.
9. Remplacer les graisses de cuisson avec l’huile de coco
L’huile de coco est l’une des graisses plus saines que vous pouvez consommer.
Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de matières grasses que vous stockez en réponse à l’apport calorique élevé.
Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris de l’huile de noix de coco chaque jour pendant 12 semaines ont perdu en moyenne de 1,1 pouce (2,86 cm) de leur taille sans changer volontairement leur régime alimentaire ou les routines d’exercice.
Pour stimuler la perte de graisse, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, ce qui est la quantité utilisée dans la plupart des études faisant état de bons résultats.
Cependant, gardez à l’esprit que l’huile de noix de coco est riche en calories. Au lieu d’ajouter la graisse supplémentaire à votre régime alimentaire, remplacer une partie des graisses que vous mangez déjà avec de l’huile de noix de coco.
10. Effectuer des entraînements de résistance (musculation)
Les entraînements de résistance, comme la musculation est importante pour préserver et gagner de la masse musculaire.
La musculation peut également être bénéfique pour maigrir vite du ventre.
En fait, une étude chez les adolescents en surpoids a montré que la combinaison de musculation et exercice cardio a conduit à la plus grande diminution de la graisse viscérale.
Faire de la musculation est donc une excellente astuce pour perdre du ventre, améliorer sa santé et l’apparence du corps.
11. Éviter les boissons sucrées
Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, qui peut vous faire gagner de la graisse du ventre très vite.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a montré une accumulation de graisse abdominale importante chez les personnes qui ont consommé des boissons riches en fructose.
Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre. Parce que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même façon que celles solides, vous êtes susceptibles de finir par consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisse.
Pour ceux qui cherchent comment maigrir du ventre le plus rapidement possible, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées comme les sodas, les jus aux fruits et le thé glacé sucré.
12. Beaucoup de sommeil réparateur
Bien se reposer est important pour de nombreux aspects de la santé, y compris votre poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à gagner plus de poids.
Une étude de 16 ans sur plus de 68000 femmes a trouvé que celles qui ont dormi moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.
En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous que vous obtenez un sommeil de qualité suffisante.
13. Faire un suivi de son alimentation et de l’exercice
Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre rapidement du poids et de la graisse du ventre, mais consommer moins de calories que votre corps a besoin est la clé.
Tenir un journal alimentaire, utiliser un tracker alimentaire en ligne ou une application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie a été révélée très bénéfique pour mincir efficacement.
De plus, les outils de suivi alimentaire vous aident à voir votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d’enregistrer vos entraînements et l’activité physique.
14. Manger du poisson gras chaque semaine
Le poisson plus gras est incroyablement sain.
Ils sont riches en protéines de qualité et de gras oméga-3 qui sont bons pour la santé.
Certaines données suggèrent également que ces gras oméga-3 peuvent aider à réduire la graisse viscérale.
Le but est de consommer 2-3 portions de poisson par semaine. Les bons choix sont le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.
15. Arrêter de boire du jus de fruits
Bien que les jus de fruits peuvent fournir des vitamines et des minéraux, il est tout aussi riche en sucre que les sodas et autres boissons sucrées.
Boire de grandes quantités peut faire perdre de la graisse.
Une portion de 248 ml de jus de pomme non sucré contient au moins 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.
Pour commencer à perdre le ventre, une bonne astuce est de remplacer le jus de fruits avec de l’eau, du thé glacé non sucré ou eau gazeuse avec un morceau de citron ou de lime.
16. Ajouter du vinaigre de cidre de pomme à son alimentation
Boire du vinaigre de cidre a des bienfaits de santé impressionnants, y compris l’abaissement des niveaux de sucre dans le sang.
Il contient un composé appelé acide acétique. Il a été montré qu’il peut réduire le stockage de la graisse abdominale sur plusieurs études animales.
Dans une étude sur hommes obèses, ceux qui ont pris 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre par jour pendant 12 semaines a perdu un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille.
Bien qu’il existe encore d’autres études sur l’homme, en prenant 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens. C’est donc une bonne astuce pour perdre du poids sur le ventre.
17. Manger des aliments probiotiques ou prendre un supplément probiotique
Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils ont toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris l’amélioration de la santé intestinale et amélioration des fonctions immunitaires.
Des chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régularisation du poids et ayant le bon équilibre peut aider à avoir un ventre plat.
Ceux qui peuvent réduire la graisse du ventre comprennent les membres de la famille des Lactobacillus. Ceux-ci comprennent Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et de Lactobacillus gasseri en particulier.
Les suppléments de probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries. Assurez-vous d’en acheter un qui contient plusieurs de ces souches bactériennes.
18. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour la perte de poids.
C’est un type de régime pour perdre du ventre avec des périodes de repas et les périodes de jeûne.
Une méthode populaire implique un jeûne de 24 heures une fois ou deux fois par semaine. Une autre concerne le jeûne tous les jours pendant 16 heures et de manger tous vos aliments dans une période de 8 heures seulement.
Dans une étude sur le jeûne intermittent et le jeûne de deux jours par semaine, les gens ont connu une baisse de 4-7% de la graisse abdominale dans un délai de 6-24 semaines.
19. Boire du thé vert
Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.
Il contient de la caféine et l’antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui tous deux semblent stimuler le métabolisme.
L’EGCG est une catéchine, que plusieurs études suggèrent qu’il peut être efficace pour perdre la graisse du ventre. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combinée avec l’exercice.
20. Changer son mode de vie et combiner différentes méthodes
Si vous cherchez comment perdre du ventre rapidement et vous faites juste un des éléments sur cette liste, alors il ne va pas avoir un grand effet sur votre poids.
Si vous voulez de bons résultats, alors vous avez besoin de combiner différentes méthodes qui se sont montrées efficaces.
Fait intéressant, beaucoup de ces astuces sont les mêmes que nous associons généralement à une saine alimentation et un mode de vie sain.
Par conséquent, changer son style de vie pour le long terme est la clé pour perdre son ventre et garder son poids ensuite.
Lorsque vous avez des habitudes saines et vous mangez de la bonne nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet naturel.