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Tout le monde cherche des manières de perdre du ventre, des hanches, et des fesses.
Pour y arriver, nous arrêtons d’avoir cette tranche supplémentaire de pizza, on refuse poliment le dessert dans un restaurant et on commence à incorporer un peu plus de marche dans notre routine quotidienne.
Tous ces changements vont en fait aider à la perte de poids, mais ce dont nous avons tous vraiment besoin est de connaître les meilleurs exercices pour maigrir du ventre, pour obtenir des résultats rapides et durables.
La bonne nouvelle est que ces 10 exercices brûleurs de graisse ne nécessitent pas beaucoup d’équipement ou de préparation.
L’exercice aide également les femmes à éliminer la cellulite sur les jambes et les cuisses!
1. Entraînements complets avec des poids
Souvent, les gens vont aller à une salle de gym et vont entraîner une partie du corps par jour seulement.
Par exemple, « Aujourd’hui c’est le jour pectoraux et biceps». C’est ce que 95% des hommes diront dans un gymnase si on les demande ce qu’ils travaillent.
Pour promouvoir l’hypertrophie, ou augmenter la taille des muscles, une partie du corps par jour est une bonne stratégie.
Toutefois, si votre objectif est de brûler les graisses abdominales, les circuits d’exercices pour tout le corps sont beaucoup plus efficaces.
Exemple: Commencer par un exercice de l’épaule, puis passer à une partie du corps différente comme les cuisses (ou les quadriceps), et ensuite continuer à passer d’un exercice pour le haut du corps à un exercice pour le bas du corps.
Cette technique garde l’entraînement intense, ce qui aide à brûler le plus de calories et donc, le plus de graisse tout en préservant la masse musculaire afin de vous donner cette apparence maigre et tonique.
2. Corde à sauter
La corde à sauter est un peu plus facile et c’est un entraînement complet qui nécessite très peu d’équipement.
Cependant, pratiquer cet exercice correctement procure un entraînement très intense et la plupart d’entre nous vont s’effondrer après seulement 3 ou 4 minutes.
Une approche très efficace est de pratiquer la corde à sauter par intervalles. Exemple: sautez à la corde pendant une minute, puis vous vous reposez pendant une minute.
Commencez par dix intervalles pour une séance d’entraînement de 20 minutes. Une fois que vous vous améliorez, essayez 2 minutes d’exercice avec 1 minute de pause pour total de 30 minutes.
3. Entrainements HIIT
Le HIIT, ou aussi mieux connu sous le nom de « High Intensity Interval Training » est un entraînement de cardio fractionné alternant des exercices à haute intensité avec une courte période de récupération/repos.
Selon les études, c’est le moyen le plus efficace de perdre du poids dans une courte période de temps.
Le HIIT peut être fait dans la salle de gym avec des poids ou avec des exercices cardio comme la course ou le vélo elliptique.
4. Tapis de course avec inclinaison
Marcher, que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur ou sur un tapis roulant, est un excellent exercice de faible intensité pour brûler les graisses du ventre qui peut être fait à peu près partout.
Pour augmenter la capacité à brûler les graisses de la marche, il suffit de marcher sur une pente ou le long d’un itinéraire de promenade escarpé. Un exemple d’une excellente routine de tapis roulant à brûler les graisses serait de commencer à marcher sans pente, puis d’ajouter progressivement de 1% ou 2% d’inclinaison après toutes les 3 minutes jusqu’à ce que vous avez atteint la pente maximale autorisée sur le tapis roulant. Puis diminuer la pente de 2% ou 3% chaque minute.
5. Spinning
Si vous préférez pratiquer des entraînements en groupe, essayez un cours de spinning. Les cours de spinning sont très intenses et sont généralement très plaisants, cela en fait un mélange parfait pour maigrir vite.
Vous contrôlez votre propre rythme et la résistance, si l’instructeur travaille à une intensité beaucoup plus élevée et que vous n’êtes pas à l’aise de l’imiter, vous avez la possibilité d’abaisser votre intensité.
Vous repartirez dégoulinant de sueur, mais vous obtenez des résultats en fonction de votre ténacité.
Si vous mettez beaucoup d’efforts, vos jambes seront endolories le lendemain, signe que vous avez bien travaillé pour avoir ce ventre plat.
6. CrossFit
Le CrossFit est un programme de force et de conditionnement intense qui combine une variété d’exercices pour augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.
Ces programmes incorporent des exercices cardio-vasculaires, des exercices de force et d’endurance. Vous verrez de meilleurs résultats avec le CrossFit que le cardio-training ou la musculation seule.
7. Aviron
Bien que l’aviron nécessite une machine à ramer, cet exercice brûle plus de calories par heure par rapport à la course ou au vélo elliptique.
L’aviron est un excellent exercice complet qui travaille tout le corps et qui est plus intense que la marche, mais a un faible impact sur les genoux par rapport à la course.
Si vous êtes débutant, essayez quelques minutes au début (5 à 10 minutes) et ajoutez une minute à chaque session consécutive jusqu’à 30 minutes.
8. Natation
La natation est une autre séance d’entraînement complète pour le corps qui est à très faible impact et doux sur les articulations.
La natation brûle environ 600 calories par heure, ce qui en fait un excellent exercice pour perdre du ventre.
Nous ne parlons pas de la nage que la plupart d’entre nous font dans notre petite piscine à l’été.
Pour perdre des graisses rapidement avec la natation, essayez de faire plusieurs tours de piscine avec des pauses minimes. L’intensité de l’exercice est très importante pour maigrir rapidement.
9. Escaliers
Le StairMaster (parfois appelé stepper ou Stepmill) est connu par beaucoup comme étant la machine la plus difficile dans le gymnase.
Le StairMaster est semblable à un tapis roulant, mais avec des escaliers.
C’est un entraînement très intense.
Les escaliers normaux fonctionnent tout aussi bien. Oubliez l’ascenseur la prochaine fois.
10. Circuit Cardio-Training
Nous savons tous que le cardio est efficace pour mincir du ventre. Comment faire pour commencer à maigrir avec le cardio et brûler encore plus de gras?
La réponse est le circuit cardio-training. Pour faire court, cela consiste à utiliser plus d’une machine cardio.
Par exemple, un bon entraînement serait de commencer par 10 minutes avec effort maximal sur le tapis roulant, puis 10 minutes d’effort maximal sur le vélo, et terminer avec 10 minutes à 80% l’effort sur la machine à ramer. Ceci est un circuit difficile et ne devrait pas être fait par ceux qui n’aiment pas transpirer.
Pour certains d’entre nous, l’idée d’entrer dans une salle de sport peut être assez intimidante.
Voici quelques exercices pour perdre du poids rapidement à la maison.
1. Gainage
Le gainage ciblera les muscles abdominaux mieux que la plupart des exercices pour abdominaux.
Une «planche» est un exercice isométrique / exercice de gainage qui consiste à vous tenir sur le bout des pieds et les avant-bras pendant une longue période de temps.
La planche est un bon exercice de débutant parce qu’il ne nécessite pas d’équipement et peut être fait partout, y compris une chambre d’hôtel tout en voyageant.
Je recommande de commencer avec 10 secondes, ensuite prendre quelques secondes de repos, puis essayer à nouveau.
Votre objectif est de tenir une position parfaite pendant 1 minute sans se reposer.
2. Squats
Les squats ou les flexions des jambes sont un excellent exercice pour perdre son ventre que vous pouvez effectuer partout.
Faites-les au moins une fois par semaine.
Lorsque réalisés correctement, les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps.
Les squats doivent être effectuées avec les pieds placés à la largeur des épaules, avec les bras tendus en avant, ensuite descendez comme si vous vous assoyez sur une chaise invisible.
Quand vous remontez en position debout, serrez les fesses pour bien travailler les jambes.
Tout le monde, y compris les hommes et les femmes devraient faire cet exercice au moins une fois par semaine.
Il vous aidera à tonifier les fesses, les ischio-jambiers et les quadriceps.
3. Marcher
Que ce soit sur un tapis roulant ou à l’extérieur, assurez-vous de marcher pendant au moins 30 minutes et prendre une route avec pentes lorsque cela est possible.
Essayez de marcher plus rapidement pour augmenter la fréquence cardiaque et brûler encore plus de graisse.
Pour en apprendre plus sur la marche, lisez: comment maigrir en marchant?
4. Circuits d’exercices à poids corporel
Il y a beaucoup d’exercices qui peuvent être effectuées sans équipement (en utilisant son propre poids corporel comme résistance) et qui vous donneront un meilleur effet brûle graisse que juste faire du vélo pendant 30 minutes.
Certains d’entre eux comprennent les push-ups, les sit-ups, les jumping jacks, les burpees, et les mountain climbers. Lorsqu’ils sont combinés sous forme de circuit rapide (suivre les exercices un après l’autre avec peu de pauses ou sans pause) pendant 20-30 minutes, c’est très efficace pour perdre des kilos.
Des exercices efficaces ne sont pas tout pour maigrir du ventre rapidement. Il est aussi important de considérer l’alimentation et l’effet de votre nutrition sur votre corps.